PROGRAM LATIHAN LOSE FAT, GAIN MUSCLE

Haiiiiii dudes, ketemu lagi nih sama aku di blog ke 5 aku, tapi sebelumnya gimana kabsnya dih dude? Mudah-mudahan baik-baik aja ya. Oke, di blog sebelumnya aku sudah membahas tentang mitos-mitos dalam dunia fitness. Nah, kali ini sesuai janji aku, aku bakal ngasih kalian program latihan gratis untuk membangun otot dan membakar lemak dalam waktu bersamaan secara spesifik. Penasaran? Lanjut…

Langsung aja dude, untuk program ini ada 2 pilihan, antara gym dan calisthenic(tanpa alat/hanya menggunakan berat badan sendiri alias bisa latihan dimana saja dude)

1. Program latihan di GYM

Sumber gambar : 

https://www.google.com/search?q=gym&client=ms-opera-mobile&channel=new&espv=1&prmd=mivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiwkYnip_XhAhWm_XMBHd3ADtoQ_AUoAnoECA0QAg&biw=360&bih=532#imgrc=BdbyXzdKlNBVEM

Untuk program latihan di gym, aku menemukan beberapa  blog yang sangat bagus untuk kalian-kalian yang suka latihan di gym, blog orang indo: www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html?m=1 , orang barat : www.bodybuilding.com (cari disini buat yang wanita) , atau disini www.muscle&strength.com atau www.muscleandstrength.com atau www.musclenstrength.com pilih saja sesuka kalian

2. Program latihan CALISTHENIC

Sumber gambar : 

https://www.google.com/search?q=calisthenic&client=ms-opera-mobile&channel=new&espv=1&prmd=ivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiZhIWOqPXhAhV17HMBHY0tD94Q_AUoAXoECA4QAQ&biw=360&bih=532#imgrc=89iN0DMuYwcvIM

Kalian perlu tahu, sebelum aku latihan di gym untuk pembentukan otot, aku latihan calisthenic dirumah dan hasilnya sangat memuaskan, selama kurang lebih 2-3 bulan aku turun kurang lebih 15 kg. tanpa basa basi, untuk programnya aku rancang sendiri, untuk gerakannya yang nggak tahu bisa search di google, oke….
Kalian latihannya 3-4 kali seminggu, sisakan satu hari setelah latihan untuk istirahat(kardio kalu bisa)

Inget Pemanasan sebelum latihan, langsung aja

1. Push up         : 5 kali
2. Crunch         : 10-20 kali
3. Jump squat : 10-20 kali
4. Pull up/body row : 5-10 kali
5. Leg raises         : 10-20 kali
6. Burpee         : 10-20 kali

Lakukan semua gerakan tanpa istirahat, istirahatlah setelah melakukan semua gerakan antara 3-5 menit, ulangi sebanyak 3-5 kali, setelah itu lakukan kardio selama 10-25 menit, kalian bisa lari/jogging, lompat tali, bersepeda, treadmill(kalau ada) dan lain sebagainnya. Untuk pull up/body row bisa diganti dengan mountain climber : 20 kali. Jika kalian sudah terbiasa, tambahlah repetisinya atau tingkatkanlah kesulitannya.

Untuk tambahan referensi kalian bisa tonton video di youtube, rekomendasi channel : FitnessFAQs, officialthenx, calisthenicmovement, saturnomovement.
YANG TERPENTING : JAGA POLA MAKAN
Oke, mungkin segitu aja dulu blog kali ini, mungkin latihannya kelihatannya simple tapi coba aja dulu, see you next time, di blog berikutnya akan ada sesuatu yang menarik untuk dibahas, jadi stay tune terus…
STAY HEALTHY AND BREAK YOUR LIMIT

MITOS-MITOS DALAM DUNIA FITNESS

Haiiiiii dudes, ketemu lagi di blog ke 4 ku, gimana kabs nya nih? Mudah-mudahan baik-baik saja, di blog sebelumnya aku udah bahas tentang cara untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam waktu bersamaan secara umum. Nah, kali ini aku bakal membahas tentang mitos-mitos yang ada di dunia fitness.penasaran??? Lanjut…….

1. MAKAN SEDIKIT-DIKITNYA YANG KAMU BISA, BAKAR LEMAK BANYAK LHO!

Sumber gambar : 

https://www.google.com/search?q=makan+sedikit&client=ms-opera-mobile&channel=new&espv=1&prmd=inv&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwj0vPampfXhAhWJvI8KHSUNDacQ_AUoAXoECAwQAQ&biw=360&bih=532#imgrc=o3dlCAAp_8o4nM

Ini mitos yang harus diluruskan yaitu makan sedikit-dikitnya agar pembakaran lemak jadi lebih banyak. NO WAYYYYY, memang kalau makan lebih sedikit daripada TDEE(bagi yang nggak tahu cek blog aku sebelumnya) akan membakar lemak lebih banyak tapi perlu diluruskan, kalau ingin menurunkan lemak tanpa menurunkan massa otot dan tanpa menyebabkan penyakit tertentu atau malah setelah diet kalian jadi lebih gemuk karena tubuh kalian balas dendam, haruslah makan maksimal 500 kalori dibawah TDEE, JANGAN LEBIH!!!!! Nanti kalian tipes, badan lesu, muka pucet, nggak bertenaga, dan lain sebagainya. OK?

2. MAKAN MAKANAN BERLEMAK, NANTI JADI LEMAK

Sumber gambar : 

https://www.google.com/search?q=makanan+berlemak&client=ms-opera-mobile&channel=new&espv=1&prmd=inv&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjbu7PopfXhAhWKKY8KHZVCBjYQ_AUoAXoECAwQAQ&biw=360&bih=577#imgrc=XLEq1nMlLxMrUM

Ini adalah mitos yang paling sering didengar, kalau makan lemak bakal jadi lemak, INGET seberapa bersih makanan kamu kalau kamu makannya diatas TDEE maka kamu akan nambah lemak, seberapa kotor makanan kamu, kalau kamu makan masih dibawah TDEE, kamu akan tetap bakar lemak. Jadi, tidak tergantung apa yang kamu makan, tapi berapa banyak yang kamu makan.

3. JANGAN MAKAN MALAM HARI, NANTI TAMBAH GEMUK
Pernah gak denger mitos ini? Pasti sering sekali kalian dengar, sebenarnya hal ini bisa jadi mitos ataupun fakta. Karena kalau setelah makan malam, kebanyakan orang kan tidak punya kerjaan alias tidur, maka makanan yang kamu makan akan disimpan oleh tubuh menjadi lemak, apalagi kalau kalianhanya tidur dan nonton tv seharian. Tapi jika kamu adalah seorang atlet, maka makanan yang kamu makan pada malam hari, akan membantu untuk merecover ototmu menjadi lebih baik, sehingga makanan tidak disimpan menjadi lemak.

4. NGEGYM DIBAWAH UMUR BUAT KITA PENDEK

Sumber gambar : 

https://www.google.com/search?q=cebol&client=ms-opera-mobile&channel=new&espv=1&prmd=ivn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwj3j-CzpvXhAhUE448KHSqSD3AQ_AUoAXoECAsQAQ&biw=360&bih=577#imgrc=JfQPUdJ093oOqM

Mitos ini adalah hal yang tidak biasa lagi, namun orang masih beranggapan bahwa ngegym akan membuat kita pendek kalau dibawah umur. Sebenarnya, umur berapapun boleh ngegym asalkan dengan pola latihan dan makan yang benar serta tidak ego lift, tapi mulailah dengan beban yang kecil dulu atau mulai dengan mesin. Saran ku kalau ingin ngegym yang optinmal mulailah dari umur 16 keatas, kalau belum, saranku sih, mending latihan calisthenic dulu di rumah atau di taman kota. Karena secara teori, tubuh kita itu terus memendek karena tarikan gravitasi bumi, tapi kalu diimbangi dengan olahraga dan asupan nutrisi yang baik maka pertumbuhan kita akan lebih cepat.

5. MAU SIXPACK? BANYAKIN SIT UP
MItos ini udah pernah aku bahas di blog sebelumnya, jadi yang belum tahu bisa cek bleg ku sebelumnya yang judulnya “SIT UPS ARE BULLSHIT”

Oke, mungkin segitu dulu blog dari aku kali ini, kalau kalian suka, komen dibawah, dan kalu banyak yang minta aku buat yang kayak gini lagi pasti akan aku buat. Kalau tidak, di blog selanjutnya aku bakal ngebahas tentang pola latihan secara spesifiknya lagi untuk pria ataupun wanita
So, stay tune terus di blog aku, oke, BYE
STAY HEALTHY AND BREAK YOUR LIMIT

LOSE FAT GAIN MUSCLE

LOSE FAT, GAIN MUSCLE

Hai dude, bagaimana kabs nya? Mudah-mudahan sehat dan kuat allright, jadi di blog kali ini kita akan membahas cara untuk membakar lemak dan membangun otot secara bersamaan seperti judulnya, bagaimana caranya? Bukannya bakar lemak harus mengurangi kalori sedangkan membangun  otot harus menambah kalori? Penasaran? Lanjut…..!

 

sumber gambar : https://www.google.com/search?q=muscle&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjZ7__fhNThAhVFJHIKHb31CrIQ_AUIDygC&biw=1366&bih=657

Kita tahu bahwa kalo ingin bakar lemak, harus turunin kalori yang masuk, dan untuk bangun otot harus naikin kalori supaya otot dapat asupan nutrisi dari kelebihan kalori dan bertambah besar. Tapi bagaimana cara menggabungkan ke dua prinsip itu? Simple…… caranya dengan angkat beban atau go to the gym atau homeworkout. saran gue sih mendingan angkat beban atau “nge-gym” karena saat kita angkat beban kita itu merusak jaringan otot dan menumbuhkannya kembali menjadi lebih besar saat kita istirahat dan tentunya dengan makro nutrisi yang tepat, selain itu kita bisa progressive overload (menambah beban secara berkala) dari pada home workout atau calisthenic yang menggunakan beban tubuh sendiri untuk olahraga dan lebih cenderung untuk melatih endurance. Kenapa olahraga angkat beban itu bagus, karena saat angkat beban kita membakar kalori dan setelah angkat beban pun kita masih membakar kalori selama 24 jam, kok bisa? Karena otot yang telah kita latih membutuhkan nutrisi juga saat kita istirahat(tidur) sedangkan kalori yang kita masukan ke tubuh sudah habis maka otot akan memberi sinyal ke otak untuk mengirim nutrisi lagi, sehingga lemak lah yang dipakai untuk menambal kekurangan kalori tersebut, itulah mengapa angkat beban sangat bagus untuk membakar kalori daripada hanya olahraga kardio yang hanya membakar lemak saat kita kardio saja.

“Bro… gue kan cewek, nanti kalo gue angkat beban tubuh gue jadi kekar kayak cowok dong?”

sumber gambar : https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjxvN6HhtThAhWVUn0KHTZ_DQwQjRx6BAgBEAU&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DWzlegTllK5M&psig=AOvVaw1IBJbJLroEj-mG3n4T_Ccd&ust=1555484658372918

no no no no no, buat cewek nggak bakal buat tubuh jadi kekar kayak cowok, justru angkat beban akan membantu wanita untuk meraih bentuk tubuh yang ideal, tapi tidak sekekar para pria karena cewek tidak punya hormon testosterone sebanyak pria dimana horomon itu membantu untuk pembentukan otot, walaupun kalian pernah melihat cewek yang tubuhnya kekar, ya mereka itu suntik hormone untuk membuat tubuh seperti itu, jadi jangan takut untuk para cewek yang ingin punya badan ideal.

Nah…. Untuk nutrisi yang harus kita penuhi adalah makanan yang mengandung makro nutrient yang tepat yaitu(50% protein, 30% karbohidrat, 10% lemak, dan 10% vitamin,mineral dan gizi lainnya dari kebutuhan harian kalori), protein dapat kita temui di daging, telur, susu, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan lain sebagainya, idealnya memakan protein sekitar 1-2 gram/kilogram berat badan untuk membangun otot dan membakar lemak karena bahan utama otot adalah protein, karbohidrat dapat kita temui di nasi, kentang, ubi, sayur hijau, dan lain sebagainnya, lemak (yang dimaksud adalah lemak baik) dapat kita temui di alpukat, kacang almond atau kacang – kacangan lainnya. Bukan berarti kita makan lemak, tubuh kita jadi berlemak, mitos itu datang karena memanag lemak mengandung banyak kalori yaitu 9 kalori/gram, sedangkan protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori/gram.

sumber gambar : https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjTi83EhdThAhXVYisKHQraBFwQjRx6BAgBEAU&url=https%3A%2F%2Ffoodketo.com%2Fapa-yang-harus-anda-ketahui-tentang-lemak-protein-dan-karbo%2F&psig=AOvVaw3JeWSS7EkCukDoKwWxPJ3C&ust=1555484474720910

“bro, gimana cara makannya bro, apa gue makan semua itu sekali?”

Bagilah makan kalian menjadi 4-6 kali sehari, dengan porsi kecil dan tinggi protein tapi tetap dalam kebutuhan kalori harian. Ingat jangan kurangi kalorinya tapi tambahlah aktivitasnya.

Oke mungkin segitu dulu blog saya kali ini, tentang “LOSE FAT, GAIN MUSCLE” di blog selanjutnya mungkin saya akan membahas tentang bagaimana pola latihan yang baik untuk pria dan wanita atau mitos – mitos yang beredar dalam dunia olahraga. Oke…. Bye…..

STAY HEALTHY AND BREAK YOUR LIMIT.

STRATEGI BUAT MELAWAN LEMAK DALAM TUBUH

STRATEGI MAKAN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN YANG EFEKTIF


Hi kawan-kawan, gimana kabs nya nih? Mudah-mudahan baik-baik aja, ketemu lagi di blog saya dan kali ini setelah membahas tentang mitos sit up, kali ini kita bakal ngebahas tentang pola /startegi makan agar mendapatkan berat badan ideal. Sudah gak sabar? Lanjut…
Sumber gambar : kejadiananeh.com

Di blog kemarin sudah dijelaskan tentang cara untuk menurunkan berat badan secara umum, nah sekarang saya bakal ngasi tahu rekomendasi strategi makan yang baik. Nama dari strategi makan ini adalah intermittent fasting, di indonesia sendiri lebih dikenal dengan diet OCD namun ada perbedaan antara intermittent fasting dengan OCD.
Sumber gambar : mymetabolicmeals.com

Apasih intermittent fasting itu? Intermittent fasting merupakan strategi makan atau pola diet dengan menggunakan jendela waktu makan. Jendela waktu makan ini ada beberapa tingkatan diantaranya, 8 jam, 6 jam, 4 jam, 2 jam, dan one meal a day. Jendela waktu makan ini maksudnya, kalian boleh makan apa saja sesuka kalian dalam waktu makan itu(bukan berarti selama waktu jendela makan itu kalian makan terus, jadinya kurus kagak tapi malah makin gendut). Usahakan makan makanan yang sehat dan tidak banyak mengandung gula serta kolestrol,setelah waktu makan itu habis kalian tidak boleh makan atau minum apapun lagi yang mengandung kalori, jadi jika kalian masih lapar setelah waktu jendela makan, ya….. kalian Cuma boleh minum air atau sebagainya yang tidak mengandung kalori. Secara logika kalua waktu makan kita dikurangi otomatis kalori yang masuk juga lebih sedikit dan pengeluaran tetap sehingga akan membakar lemak yang ada di tubuh untuk dijadikan energy untuk melakukan kegiatan sehari hari
1. Waktu jendela makan 8 jam, berarti kalian Cuma boleh makan selama 8 jam tersebut, misalnya kalian bangun jam 6 pagi, terus kalian mulai makan jam 7 berarti setelah jam 3 sore kalian tidak boleh makan apa-apa lagi kecuali air atau sebagainya yang tidak mengandung kalori, atau kalian mulai makan jam 12 siang berarti setelah jam 8 malam kalian berhenti makan.
2. Waktu jendela makan 6 jam, berarti kalian Cuma boleh makan selama 6 jam., dan seterusnya(kalau ingin mendapatkan progress cepat yang kurangi jam makannnya, tapi dengarkan tubuhmu jangan memaksa agar dapat bertahan terus terusan, kalua udah gak kuat jangan dipaksa (
3. One meal a day, berarti kamu Cuma boleh makan 1 makanan apapun itu selama 1 hari dan setelah itu kamu puasa seharian.

Saran saya sih jangan melakukan diet terlalu keras, karena diet yang baik dan bagus itu adalah diet yang tidak menyiksa tubuh kalian. Jadi itu saja blog kali ini, di blog selanjutnya saya akan membahas tentang cara menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh atletis secara bersamaan. So…. Stay tune terus (((

STAY HEALTHY AND BREAK YOUR LIMIT